优质碳水怎么选

优质碳水优先挑选保留完整麸皮胚芽、膳食纤维丰富的品类，避开精加工、额外加糖的主食，结合自身活动量控制食用分量。

杂粮类里面糙米、燕麦、藜麦、荞麦都是不错的选择，升糖速度平缓，饱腹感持久，适合替换一部分白米饭、白面条。薯芋类的红薯、山药、芋头、南瓜，淀粉含量充足，可以当作主食，不要当成蔬菜大量吃。杂豆也属于优质碳水，红豆、芸豆、鹰嘴豆混在米饭里同煮，丰富营养结构，延缓能量释放。

糕点、甜面包、精制米粉、含糖粥品属于精加工碳水，纤维流失多，吸收速度快，吃完很快又会产生饥饿感，尽量减少食用。挑选的时候留意食材配料表，配料第一位不是谷物、额外添加糖和油脂的主食，不适合长期当作碳水来源。优质碳水也含有热量，不是吃多也不会长胖，每餐把控分量，活动量大的时候适当增加。肠胃偏弱的人群，杂粮不要一次性占比太高，循序渐进增加，避免腹胀不适。轮换不同种类的主食，营养摄入更加全面，平稳供给能量，减少餐后犯困、饥饿反复的情况，维持代谢稳定。