腰肌劳损怎么锻炼

针对腰肌劳损，应选择低强度、强化核心肌群和改善柔韧性的锻炼方式，避免加重损伤。

腰肌劳损多因长期姿势不良、久坐或过度负重导致腰部肌肉和筋膜慢性劳损，科学锻炼有助于恢复肌肉平衡、增强稳定性。推荐从温和的康复动作开始，如“小燕飞”。仰卧时抬起头部和双腿，保持5秒后缓慢放下，每组10-15次，每日2-3组，可有效激活腰背部深层肌肉，提升肌耐力。此动作能改善腰椎支撑力，减少日常活动中肌肉代偿带来的疲劳。

桥式运动也是理想选择。平躺屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，保持5-10秒后下放。该动作可强化臀大肌和下背部肌群，减轻腰椎压力。每天练习2-3组，每组15次，有助于重建核心力量。同时，可配合猫牛式拉伸：四肢着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每组10次，能放松腰背部紧张肌肉，增加脊柱灵活性。锻炼时应穿着舒适衣物，在平整地面进行，避免饭后立即练习。若锻炼中出现明显疼痛，应立即停止并休息。坚持规律训练，配合热敷与良好坐姿，多数患者可在数周内感受到腰部酸痛减轻、活动能力提升。