衰老过程中肠道菌群变化，饮食如何支持微生态平衡

通过摄入富含膳食纤维与发酵食品的饮食，可有效支持老年人肠道微生态健康。

随着年龄增长，老年人肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）数量逐渐减少，而潜在致病菌比例可能上升，导致消化功能减弱、免疫力下降及慢性炎症风险增加。这种菌群失衡与便秘、营养吸收不良甚至认知衰退密切相关。饮食是调节肠道菌群最直接、安全的方式。其中，膳食纤维作为益生元，是益生菌的主要“食物”，能促进其增殖并产生短链脂肪酸，维护肠黏膜屏障功能。

建议每日摄入多样化的全谷物、豆类、蔬菜和水果，如燕麦、糙米、洋葱、香蕉、苹果和绿叶菜，提供不同类型的可溶性与不可溶性纤维。同时，适量食用天然发酵食品如无糖酸奶、纳豆、泡菜（低盐）、味噌等，可直接补充活性益生菌。注意避免高脂、高糖、过度加工食品，它们会抑制有益菌生长。饮水充足、规律进餐也有助于维持肠道节律。对于咀嚼或消化能力弱的老人，可将食材煮软、打糊或选择易消化形式。长期坚持均衡多样的植物性饮食，是滋养肠道、延缓衰老的重要基础。