延缓衰老吃什么维生素

延缓衰老需重点补充维生素C、E、B族及D，协同抗氧化、修复DNA损伤并维持代谢平衡，具体摄入量需根据年龄和身体状态调整，优先通过天然食物摄取。

抗氧化维生素的核心作用：维生素C（每日100-200mg）可中和自由基，保护皮肤胶原蛋白免受氧化损伤，柑橘类水果、猕猴桃、彩椒是优质来源；维生素E（15-20mg/日）与维生素C协同作用，保护细胞膜脂质，坚果、燕麦、菠菜中含量丰富。两者搭配可提升抗氧化效率30%。B族维生素（B1、B2、B6、B12）参与能量代谢与DNA修复，缺乏易加速细胞老化，全谷物、瘦肉、鸡蛋及深海鱼可提供综合补充。维生素D（600-800IU/日）调节钙吸收并抑制炎症反应，日晒30分钟或食用三文鱼、蛋黄可维持血清水平。

科学搭配与注意事项：辅酶Q10（30-200mg/日）与维生素E同服可增强线粒体功能，延缓细胞能量衰退；Omega-3脂肪酸（250-500mgEPA/DHA）与维生素D协同降低心血管老化风险。需注意：1.维生素A（700-900μg/日）过量易蓄积中毒，优先通过胡萝卜、南瓜中的β-胡萝卜素转化；2.烟酸（B3）补充需控制在14-18mg/日，避免引发潮红；3.60岁以上人群需增加维生素B12摄入，因其吸收率下降。建议通过饮食优先获取，如需补充剂应咨询医生，避免过量导致肝肾负担。