早泄怎么锻炼

早泄可通过凯格尔运动、有氧锻炼和行为训练有效改善，增强神经控制力和盆底肌耐力是关键。

凯格尔运动是改善早泄最有效的物理训练方法之一，通过锻炼耻骨尾骨肌（PC肌）提升对射精的控制能力。具体做法为：收缩排尿时会用到的肌肉，保持3-5秒后放松，每组10-15次，每日进行2-3组。熟练后可增加收缩时间和次数。坚持4-6周后，多数人能感受到控制力明显提升。训练时注意仅收缩盆底肌，避免腹部、臀部或大腿肌肉参与，以免影响效果。

有氧运动如慢跑、游泳、骑车能改善全身血液循环，增强心肺功能，调节神经系统稳定性，有助于缓解焦虑性早泄。每周坚持3-5次，每次30分钟以上。此外，行为疗法中的“动停法”和“挤捏法”也值得尝试：在自慰或房事过程中，当感到即将射精时暂停刺激，待兴奋感下降后再继续，反复练习可延长反应阈值。配合深呼吸放松身心，避免过度兴奋，逐步建立良好的射精控制模式。