有腰肌劳损怎么锻炼

腰肌劳损患者应选择低强度、针对性的锻炼方式，以增强核心肌群和改善腰椎稳定性。

锻炼时应避免剧烈扭转、跳跃或负重动作，如仰卧起坐、深蹲、举重等，这些运动容易增加腰椎压力，导致肌肉二次损伤。推荐从温和的康复性训练开始，例如“小燕飞”动作：俯卧于硬板床或瑜伽垫上，双臂自然置于身体两侧，双腿伸直，缓慢将头部、上肢和下肢同时向上抬起，保持5秒后缓慢放下，重复15-20次为一组，每日2组。这个动作能有效激活竖脊肌，增强腰背部肌肉力量，同时不增加椎间盘负担。

另一种适合的锻炼是“臀桥”：仰卧屈膝，双脚平放地面，双臂贴于体侧，用臀部和腰部力量将身体抬起，使肩、髋、膝呈一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，重复15次左右。该动作能强化臀大肌和核心肌群，改善因久坐导致的肌肉失衡。此外，每天坚持靠墙站立5分钟，有助于矫正体态，减轻腰部代偿压力。锻炼前后可进行轻柔拉伸，如婴儿式、猫牛式，帮助放松紧张的腰背肌。所有动作应循序渐进，以不引发疼痛为原则，若锻炼后出现明显酸痛或不适，应立即停止并调整强度。坚持规律锻炼，配合正确姿势和休息，才能真正改善腰肌劳损状态。